Informationen über das gesunde Amaranth

Welchen Tagesbedarf decken 100g Amaranth? *

Amaranth zählt zu den Lebensmitteln mit einem besonders günstigen Nährstoffprofil, wie auch aus dem Artikel Inhalts- und Nährstoffe hervorgeht. Das heißt: Die Zusammensetzung und Wertigkeit der maßgeblichen Nahrungsbestandteile (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) entspricht fast exakt den Empfehlungen bzw. Referenzwerten. Darüber hinaus sind wichtige Ergänzungsstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) enthalten, teilweise in Mengen, die bezogen auf 100 Gramm Amaranthkörner bereits den empfohlenen Tagesmengen entsprechen oder ihnen recht nahe kommen. Auch Ballaststoffe, die gesundheitlich so wichtigen Nahrungsbegleitstoffe, sind reichlich enthalten.


Ernährungsphysiologische Werte von Amaranth

Nährstoff Empfehlung laut DGE * Verteilung in Amaranth
Kohlenhydrate 55 % 60 %
Eiweiß 15 % 15 %
Fette
  - davon essentielle Fettsäuren		 30 %
ca. 30 %		 10 %
50 %
Ballaststoffe 30 g / Tag 14 g/100g
* Empfehlungswerte bezogen auf einen gesunden Erwachsenen

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und die D-A-CH (Fachgesellschaft Deutschland-Österreich-Schweiz) geben Empfehlungen für eine optimale Zusammensetzung der Ernährung und Referenzwerte zur Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch von internationalen Organisationen wie der EFSA (European Food Safety Authority), der WHO (World Health Organization) oder der NNR (Nordic Nutrition Recommendations) werden solche Referenzwerte herausgegeben. Die Angaben der verschiedenen Fachgesellschaften unterscheiden sich nicht grundlegend. Die Werte der DGE können deshalb gut als Referenzwerte dienen.
Die DGE fordert, dass die tägliche Nahrungsenergie sich sinnvoll aus den Nahrungsgruppen Kohlenhydrate, Proteine und Fette zusammensetzen und möglichst viele wichtige zusätzliche Nährstoffe enthalten soll. Damit soll eine gesunde, vollwertige Ernährung sicher gestellt und ernährungsbedingten Krankheiten vorgebeugt werden. Amaranth ist hierbei als äußerst günstiges Nahrungsmittel zu bewerten.

Zwar kann Amaranth "nur" mit einem Anteil von ca. 10 % Fett aufwarten, allerdings handelt es sich zur Hälfte um essentielle, das heißt mehrfach ungesättigte und damit sehr hochwertige Fettsäuren. Da die heutige Ernährung eher durch einen Mangel an essentiellen Fettsäuren geprägt ist, kann durch Amaranth ein guter Ausgleich geschaffen werden.

Außerdem bringen Amaranthkörner wertvolle Vitamine und Mineralstoffe mit. Welche das sind, wieviel davon in dem glutenfreien Pseudogetreide steckt und welcher Tagesbedarf sich damit decken lässt, können Sie den folgenden Tabellen entnehmen.

Mit Amaranth Tagesbedarf an Vitaminen decken

Neben den wichtigen Vitaminen des B-Komplexes, die als "Nervenvitamine" gelten, sind auch die Vitamine C und E hervorzuheben.

Eine Portion Amaranth von 100 Gramm deckt teilweise den Tagesbedarf an folgenden Vitaminen:

Vitamine Tagesbedarf ² Amaranth ³ in % (gerundet)
Vitamin C (Ascorbinsäure) 80 mg 3 mg 3,7 %
Vitamin B1 (Thiamin) 1,1 mg 0,8 mg 73 %
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,4 mg 0,19 - 0,21 mg 13,5 - 15 %
Vitamin B3 (Niacinäquivalent) 13 mg 4,3 mg 33 %
Vitamin B5 (Pantothensäure) 6 mg 1,05 mg 17,5 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,4 mg 0,4 mg 29 %
Vitamin B9 (Folsäure) 200 µg 82 µg 41 %
Vitamin E (Tocopherol) 12 mg 1,4 mg 12 %
Legende: mg = Milligramm  / µg = Mikrogramm
Quellen: DGE, Mohr-Lüllmann: Amaranth, Ernährung im Fokus (Heft 05-06/15), Deutsches Ernährungsberatung- und Informationsnetz, St. Josefsgut

Den Tagesbedarf an Mineralien & Spurenelementen decken

Eine Portion Amaranth von 100 Gramm deckt den Tagesbedarf an Mineralstoffen:

Vitamine Tagesbedarf ² Amaranth ³ in % (gerundet)
Eisen 14 mg 9 - 15 mg 64 - 107 %
Kalium 2000 mg 484 mg 24 %
Kalzium 800 mg 214 - 250 mg 27 - 31 %
Kupfer 1 mg 2,04 mg 204 %
Magnesium 375 mg 308 - 330 mg 82 %
Mangan 2 mg 3,46 mg 173 %
Phosphor 700 mg 582 mg 83 %
Zink 10 mg 3,7 mg 37 %
Legende: mg = Milligramm
Quellen: DGE, Mohr-Lüllmann: Amaranth, Ernährung im Fokus (Heft 05-06/15), Deutsches Ernährungsberatung- und Informationsnetz, St. Josefsgut

Fazit

Mit diesen Werten für Vitamine und Mneralstaoffe ist Amaranth den herkömmlichen Getreidesorten in vielen Punkten überlegen. Berücksichtigt man außerdem noch den hohen Gehalt an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin, die beispielsweise in Mais, Hirse und Weizen in deutlich geringerer Menge enthalten sind, wird der gute Nährwert noch einmal deutlich.
Wer Amaranth als Beilage verwendet, kommt mit etwa 40-50 Gramm gut zurecht. Spielt das Pseudogetreide die Hauptrolle auf dem Teller, sollten 80 Gramm auch einen größeren Appetit problemlos stillen. Der Energiegehalt von 100 Gramm Amaranth liegt bei ca. 370 Kilokalorien.

² Sämtliche Angaben beziehen sich auf die empfohlene Tagesdosis (RDA = Recommended Daily Allowance) für den gesunden Erwachsenen. Die Daten entstammen dem Bundeslebensmittelschlüssel.
³Je nach Amaranth-Sorte, Standort, Umweltbedingungen usw. unterliegen die Inhaltsstoffe teilweise gewissen Schwankungen, so dass leichte Abweichungen zwischen den Quellen existieren.


* Für die Richtigkeit und Vollständigkeit der hier gemachten Informationen wird keine Gewähr übernommen. Die hier vorgestellten Informationen stellen keine Form der Beratung dar. Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt.

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