Informationen über das gesunde Amaranth

Nährwerte & Inhaltsstoffe von Amaranth (Fette, Vitamine, Kalorien) *

Amaranth hat sich seit Jahrtausenden als Nahrungspflanze bewährt. Er ist praktisch aus der Erfahrung heraus zu einem wichtigen Lebensmittel geworden. Obwohl er aus einem anderen Kulturkreis kommt und lange Zeit ein fast vergessenes Dasein fristete, wurde er glücklicherweise vor einigen Jahren wieder entdeckt und landete auch in unseren heimischen Küchen. Amaranth wird heute nicht mehr nur in zahlreichen Ländern der so genannten "Dritten Welt" zur Grundversorgung der Bevölkerung angebaut. Er wird auch zur Bereicherung des Speiseplans in westlichen Industrienationen geschätzt und kultiviert. Das hat einen guten Grund: Amaranth ist ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll und kann wegen seiner besonderen Inhalts- und Nährstoffe als herausragende Nahrungspflanze gelten.

Wertvolle Amaranth-Blätter
Wertvolle Amaranth-Blätter


Nährwerte von Amaranth

Nährwerte pro 100g Amaranth*
Kalorien 370 kcal
Eiweiß 15 g
Fett 10 g
Kohlenhydrate 60 g
Vitamin C (Ascorbinsäure) 3 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 0,8 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,19 - 0,21 mg
Vitamin B3 (Niacinäquivalent) 4,3 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure) 1,05 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,4 mg
Vitamin B9 (Folsäure) 82 µg
Vitamin E (Tocopherol) 1,4 mg
Eisen 9 - 15 mg
Kalium 484 mg
Kalzium 214 - 250 mg
Kupfer 2,04 mg
Magnesium 308 - 330 mg
Mangan 3,46 mg
Phosphor 582 mg
Zink 3,7 mg
Legende: mg = Milligramm  / kcal = Kilokalorien / g = Gramm
Quellen: DGE, Mohr-Lüllmann: Amaranth, Ernährung im Fokus (Heft 05-06/15), Deutsches Ernährungsberatung- und Informationsnetz, St. Josefsgut
* Je nach Amaranth-Sorte, Standort, Umweltbedingungen usw. unterliegen die Inhaltsstoffe teilweise gewissen Schwankungen, so dass leichte Abweichungen zwischen den Quellen existieren.

In der modernen Ernährungswissenschaft wird die Qualität von Lebensmittel über deren Bestandteile definiert. Dazu gehören:

  • Grundnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette
  • Ergänzungsstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
  • Begleitstoffe: Ballaststoffe, Geschmacksstoffe, Duftstoffe, Farbstoffe
  • Wasser

Blickt man auf diese Bestandteile, so lassen sich Lebensmittel sehr gut danach beurteilen, wie viel von welchen Inhaltsstoffen in welcher Zusammensetzung und in welcher Wertigkeit jeweils enthalten sind. Daraus werden Rückschlüsse gezogen, wie "gesund" ein Nahrungsmittel ist. Auch Amaranth wurde genau analysiert und in seiner Zusammensetzung untersucht. Das Ergebnis: Alle molekularen Bestandteile, die für die menschliche Ernährung wichtig sind, sind in einem fast idealen Verhältnis zueinander in jedem der kleinen Körnchen enthalten. Sie entsprechen praktisch genau den Ernährungsempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für die tägliche Nährstoffzufuhr. Unter anderem sind folgende Inhaltsstoffe ideal verteilt:

Nährstoff Empfehlung laut DGE * Verteilung in Amaranth
Kohlenhydrate 55 % 60 %
Eiweiß 15 % 15 %
* Empfehlungswerte bezogen auf einen gesunden Erwachsenen

Bevor wir uns den oben genannten Inhaltsstoffen im Einzelnen zuwenden, soll noch eine wichtige Frage beantwortet werden:

Wie viele Kalorien hat Amaranth?

Aufgrund seines (im Vergleich mit anderen Getreide- und Pseudogetreide Arten) recht hohen Fettgehalts ergibt sich ein Wert von rund 370 Kilokalorien pro 100 Gramm Amaranth. In dem Absatz "Fette für Energie und Versorgung" ist aber zu lesen, dass es sich überwiegend um sehr gesunde Fette handelt.

Kohlenhydrate für anhaltende Vitalität

Mit seinem Kohlenhydratanteil von etwa 60 Prozent liegt Amaranth etwas unter dem herkömmlicher Getreidearten. Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten, haben aber nur halb so viele Kalorien wie Fett (Kohlenhydrate = 4,1 kcal pro Gramm, Fett = 9,3 kcal pro Gramm). Sie gelangen über das Blut in den ganzen Körper und sind Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Auch Eiweiß und Fett sind auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr angewiesen, da sonst der Aufbau von Körpermasse nicht richtig funktioniert. Chemisch sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker. Eine besondere Form davon ist Stärke, die der Organismus besonders gut verwerten kann. Die Amaranth-Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Stärke. Da Amaranth-Stärkekörner besonders klein sind, sind sie zudem auch noch besonders leicht verdaulich. Wegen seines niedrigen glykämischen Index ist Amaranth außerdem bei Diabetes gut geeignet.

Eiweiß als Bausteine für die Zellen

Amaranth Mehl und Blüten
Amaranth Mehl und Blüten

Amaranth zeichnet sich nicht nur dadurch aus, dass er einen hohen Proteinanteil von 14 bis 16 Prozent aufweist. Die Zusammensetzung seiner Proteine ist darüber hinaus von besonderer biologischer Wertigkeit. Das heißt: Die Zusammensetzung der Aminosäuren, also der einzelnen Eiweißbausteine, ist besonders günstig. Das Eiweiß kann einerseits vom menschlichen Organismus sehr gut aufgenommen werden und andererseits ergänzen sich die Aminosäuren in idealer Weise, um den Körper optimal zu versorgen. Vor allem die essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können, sind in beachtlicher Menge in Amaranth enthalten.
Man sagt, dass dem Amaranth-Protein eine sehr hohe biologische Wertigkeit zugeschrieben wird, weil eben speziell diese essentiellen Aminosäuren Lysin, Cystein, Tryptophan, Methionin, Phenylalanin, Tyrosin und Valin in fast exakt dem menschlichen Bedarf entsprechenden Anteilen enthalten sind. Auch die Aminosäuren Histidin, Leucin, Isoleucin und Prolin sind verglichen mit anderen Lebensmitteln im Amaranth gut vertreten.
Zum besseren Verständnis: Das Protein von Hühner-Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von fast 100 Prozent, das von Amaranth kommt auf stolze 75 Prozent. Damit schlägt Amaranth sogar die Sojabohne mit einem Wert von etwa 73 Prozent, und Weizen kommt lediglich auf einen Wert von knapp 65 Prozent.
Das Gesamtprotein von Amaranth weist noch eine weitere wichtige Besonderheit auf: Es ist frei von dem Kleberweiweiß Gluten, also ein verträgliches und nahrhaftes Lebensmittel für alle, die an einer Glutenallergie leiden. Dies trifft übrigens auch auf andere Pseudogetreide wie Buchweizen oder Quinoa zu.

Fette für Energie und Versorgung

Mit 7,5 bis zu 10 Prozent Fett liegt Amaranth nicht unbedingt auf der "mageren" Seite. Zum Vergleich: Weizen hat gerade einmal knapp 3 Prozent Fett. Allerdings handelt es sich bei den Fetten des Amaranths um überwiegend wertvolle Fette, die gemeinhin als "gute" oder "gesunde" Fette bezeichnet werden. Als wertvoll werden die ungesättigten Fettsäuren bezeichnet, die vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können und auch von Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel vertragen werden. Ungesättigte Fettsäuren sorgen für die Durchlässigkeit von Zellwänden, Unterstützen die Zellteilung, wirken entzündungshemmend und spielen eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt. Außerdem dient Fett der Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen. Amaranth punktet mit mehr als 19 Prozent einfach ungesättigten (Ölsäure) und fast 53 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6). Es verbleiben nur etwa 24 Prozent gesättigte Fettsäuren, auf die maximal ein Drittel des täglichen Fettbedarfs entfallen sollte. Auch in Sachen Fettsäuren bietet Amaranth also ein ideales Nährstoffprofil.

Vitamine

Amaranth-Blüten
Amaranth-Blüten

Das Pseudogetreide liefert 3 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm. Das ist bemerkenswert, weil in den üblichen Getreidesorten überhaupt kein Vitamin C vorkommt. Noch interessanter ist der unglaublich hohe Vitamin E-Gehalt (zehn bis zwanzig Mal so hoch wie in Weizen). Vitamin E (Tocopherole) hemmt Entzündungen, schützt vor freien Radikalen und stimuliert das Immunsystem. Außerdem hilft es zusammen mit anderen Wirkstoffen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Ebenfalls enthalten sind die Vitamine des B-Komplexes, die gemeinhin als "Nervenvitamine" gehandelt werden, weil sie die Belastbarkeit steigern. Zwar haben alle B-Vitamine ihre speziellen Aufgaben, aber die Effekte überschneiden sich, sind miteinander verwoben und ergänzen sich. Amaranth weist gleich sieben B-Vitamine auf.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Es überrascht nicht, dass Amaranthkörner auch reich an Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Vor allem die absoluten Werte für Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer und Mangan sind hervorstechend. Im Vergleich zum Weizen finden sich sogar die mehrfachen Werte an Kalzium, Eisen, Kupfer, Magnesium und teilweise deutlich mehr Kalium, Mangan und Zink. Kalzium gilt für Kinder (Knochenaufbau) und Senioren (Osteoporose) als Problemmineral. Amaranth kann mit seinem sehr hohen Kalziumgehalt zu einer ausreichenden Versorgung bestens beitragen. Magnesium ist - neben weiteren Inhaltsstoffen von Amaranth - wichtig für Sportler, um ihre Leistung stabil halten zu können.

Ballaststoffe für die Darmgesundheit

Unter Ballaststoffen werden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile verstanden. Sie sind allerdings keineswegs "überflüssiger Ballast", wie der Name vermuten lässt. Deshalb sollte besser die Bezeichnung Faserstoffe verwendet werden. Diese Faserstoffe erfüllen sehr wichtige Aufgaben: Sie fördern die Peristaltik des Darms und wirken damit verdauungsfördernd, da sie viel Wasser aufnehmen und somit das Stuhlvolumen vergrößern. Dies trägt maßgeblich zur Darmgesundheit bei. Sie beeinflussen das Sättigungsgefühl, da sie zum einen gründlich gekaut werden müssen und dabei die Verdauungssäfte freisetzen. Zum anderen füllen sie durch ihr Volumen einfach den Magen, ohne nennenswert Kalorien mitzubringen. Sie können außerdem den nahrungsbedingten Cholesterinspiegel regulieren, und sie binden andere Substanzen, etwa zur Ausscheidung bestimmte Fremdstoffe.
Amaranthkörner bestehen zu etwa 14 Prozent aus Ballaststoffen. Damit zählt Amaranth zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Amaranth steckt so randvoll mit wertvollen Inhaltsstoffen, dass der Tagesbedarf mancher Nährstoffe bereits mit 100 Gramm der Körner gedeckt werden kann. In der Präventionsernährung, also einer gesund erhaltenden und vollwertigen Ernährung, leistet er einen wertvollen Beitrag zu einem abwechslungsreichen Speiseplan.

Vergleich der Inhaltsstoffe von Amaranth und Weizen

An dieser Stelle folgt eine Gegenüberstellung der Mineralien und Spurenelemente in 100g Amaranth und bzw. Weizen.

Element Amaranth Weizen
Kalzium 214 - 250 mg 16 mg
Kalium 484 mg 126 mg
Magnesium 308 - 330 mg 10 mg
Phosphor 582 mg 113 mg
Eisen 9 - 15 mg 1,48 mg
Kupfer 2,04 mg 185 µg
Mangan 3,46 mg 0,76 mg
Zink 3,7 mg 1,23 mg
Legende: mg = Milligramm  / µg = Mikrogramm

Anhand dieser Werte ist zu sehen, dass 100g Amaranth hinsichtlich zahlreicher Mineralien und Spurenelementen eine um das Vielfache höhere Konzentration der gesunden Inhaltsstoffe aufweist.


* Für die Richtigkeit und Vollständigkeit der hier gemachten Informationen wird keine Gewähr übernommen. Die hier vorgestellten Informationen stellen keine Form der Beratung dar. Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt.

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